许（xǔ）多跑（pǎo）步（bù）爱好者都曾经被跑步时的（de）呼吸急促、混乱甚至岔气等问（wèn）题困扰过，这同时也是（shì）很（hěn）多人无法长时间坚持（chí）跑步的主要原因。英国布鲁（lǔ）内（nèi）尔大学曾对于马拉松（sōng）跑者呼（hū）吸肌与腿部（bù）肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的（de）跑者，其腿部的负担也越大（dà）。

但却总（zǒng）有人说，呼吸？谁（shuí）都会！当我们出生来（lái）到这个世界就（jiù）学会了呼吸（xī）。对跑（pǎo）者而言，当你（nǐ）无法驾驭呼吸时，那么呼吸（xī）在很大（dà）程度上就拖累了你（nǐ）的跑步。事（shì）实上，呼吸比你想象中更重要，更需（xū）要技（jì）巧。

掌握正确的跑（pǎo）步呼吸技术

你需要（yào）做（zuò）好以下几点：

01 控制呼（hū）吸频率

研（yán）究发现，随着跑步进程（chéng）推进，呼吸（xī）频率会在2-4分钟（zhōng）后稳定；呼（hū）吸深度则在（zài）3-5分钟（zhōng）后稳定。跑者大都希望，跑步时可（kě）以吸入更（gèng）多O2、呼出更（gèng）多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜（xiān）空（kōng）气。由此，多数人（rén）认为跑步时的呼吸频率越快越好。

当呼吸（xī）频率（lǜ）太快，通气（qì）效率降低，呼吸肌实际上（shàng）十分吃（chī）力，这就（jiù）是典（diǎn）型的（de）费（fèi）力不讨好（hǎo）的呼（hū）吸方式。许多人（rén）跑快后岔气就跟呼吸频（pín）率太快，呼（hū）吸肌痉挛有（yǒu）关（guān）。反之，过深过慢的呼（hū）吸（xī）也会限制（zhì）通气量的进一步提高。

因此，有意识地控制（zhì）呼（hū）吸（xī）频率和（hé）加（jiā）大（dà）呼（hū）吸深度是非常必要的，建议跑（pǎo）步时呼吸频率不超过30次/min，每次（cì）呼吸持续（xù）两秒以上。

02 注重深呼气 

肺（fèi）泡中（zhōng）新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留（liú）在肺泡腔内的（de）余（yú）气量。当（dāng）余气量越（yuè）少，吸（xī）入（rù）新（xīn）鲜气（qì）体就越多。

气体是（shì）被压入（rù）肺部的，而不是被（bèi）吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内（nèi）气体压力（lì）就（jiù）越低，与大气压之（zhī）间形成的压力（lì）差越大（dà），自然下（xià）一口气就有更多（duō）气体在压力差作用之下，被压入肺部（bù），所以（yǐ），其实呼气比吸气（qì）更重（chóng）要。建（jiàn）议大家在（zài）跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气。

03 呼吸（xī）节奏配合（hé）跑姿

跑步时通过周期性、有节奏的（de）呼吸，会（huì）让我们感觉（jiào）跑得更轻松、更协调，建议采用（yòng）2-4步一（yī）吸气，2-4步一（yī）呼气的方（fāng）法练习（xí）。

具体分解，即2步（bù）一吸（xī），2步一呼，抑或可根据自身舒适（shì）度采用3步（bù）一吸（xī），3步一（yī）呼的方式，只要顺应跑动步伐就行。

#呼吸肌的有效参与（yǔ）

跑步（bù）是一种近（jìn）乎连续不（bú）稳定的（de）状态，核心肌肉要参与，而（ér）呼吸肌（jī）是核心稳定系统的重要组（zǔ）成部（bù）分，在跑步时，膈肌（jī）和其他呼吸肌需要对姿势控制，参（cān）与核心稳定。要（yào）想提高跑步效率，减少岔气这样的突发（fā）事情（qíng），就需要加强呼吸肌的（de）训练（liàn）。

此外（wài），缺（quē）乏跑步经验的新手（shǒu）在跑到疲劳时，身体躯干和髋部会出现（xiàn）扭曲，同（tóng）时肩（jiān）膀也会（huì）随着步（bù）伐左右摆动，既（jì）浪费了推动力，又使速度变慢。所以要想（xiǎng）提高跑步（bù）效率（lǜ），维持良好（hǎo）跑姿，保（bǎo）护身体减（jiǎn）少损伤，更需要有强大的呼吸肌作为支撑。

首先（xiān）呼吸（xī）肌的训练要从恢复膈肌的功能入手：

初始练习首先（xiān）采取（qǔ）卧位，保（bǎo）持仰卧（wò），通过鼻腔（qiāng）进行（háng）较（jiào）浅的腹（fù）式呼（hū）吸，逐步增大呼（hū）吸（xī）的（de）深度，直（zhí）到呼吸变得（dé）又缓又（yòu）深（shēn）。每分（fèn）钟（zhōng）呼吸次（cì）数从12次逐（zhú）步下降至6次。

在（zài）学会卧姿下的膈肌呼吸之（zhī）后，需要我（wǒ）们站在镜子前练习直立姿势下的（de）呼吸训练：

站立（lì）正对镜面（miàn），双（shuāng）手（shǒu）放置肋（lèi）骨下方，手指向前（qián），指尖近乎相交（jiāo），放松（sōng）腹部肩膀及胸（xiōng）部，通（tōng）过鼻子进行深吸气（qì），在镜子中（zhōng）观察腹部（bù）和肋骨的（de）运动，如（rú）果是膈肌呼吸，自己可以感受（shòu）到肋骨向（xiàng）两侧和（hé）前（qián）侧（cè）移动，腹部会向前凸起（qǐ）。继（jì）续保（bǎo）持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过（guò）肺和肋骨的（de）自然被动回弹（dàn）让胸腔自（zì）然排空（kōng）气体。

持续这个（gè）练习，仔细体（tǐ）会空气进入肺（fèi）腔和膈肌下（xià）沉时（shí）腹部的感觉，呼吸的次数从12次逐步（bù）缓（huǎn）慢下降到（dào）6次。保持（chí）呼（hū）吸的流畅性，不（bú）要屏气（qì），每日早晚各做一次，每次4min，直到（dào）能够熟练运用到日常实践中，如走路或爬楼（lóu）梯时。

最（zuì）终的目标是通（tōng）过有（yǒu）意识的呼（hū）吸控（kòng）制，让膈肌（jī）呼吸恢复到（dào）无（wú）意识的控制状态，这样随着呼吸肌的加强，躯干稳定性会提高，在跑步时良好姿态的保持也会更加持久。会有（yǒu）效提（tí）高跑步的（de）效率。

进（jìn）阶的呼吸（xī）肌（jī）强（qiáng）度（dù）锻炼

首选阻抗（kàng）式呼吸耐力训（xùn）练器械：

研究表明，通过使用科（kē）学的呼吸训（xùn）练器（qì）进行深度抗阻呼吸训练，可以有效改善呼吸肌肌力（lì）、耐力及协（xié）调性，从而增强肺通气功（gōng）能，改（gǎi）善肺换气功能（néng），提高血氧饱和度，促进组织换（huàn）气，提升运动效率及耐（nài）力（lì）。

市面有各式各（gè）样针对（duì）呼吸训练（liàn）的辅助器材以应对越（yuè）来越夯的个人运（yùn）动（dòng）表现需（xū）求。球速体育平台和赛客独立研发的呼吸训练器足以（yǐ）适配大多（duō）数（shù）人的进阶运动需求，运用渐进式阻抗直接针（zhēn）对（duì）深层呼吸肌肉（ròu）群进（jìn）行训练，以简明（míng）的操作、轻便的医疗（liáo）级（jí）设计打造（zào）了科学（xué）便捷的呼吸耐力（lì）训练方式。轻（qīng）巧的（de）体（tǐ）积与重（chóng）量，能够随时（shí）随（suí）地配合（hé）运（yùn）动者做呼吸训（xùn）练（liàn），轻松增进（jìn）机体摄氧量，增强呼吸肌肌力（lì），改善运（yùn）动呼吸适应力。

部分文稿来源

简书/慧跑